5 продуктов для снижения уровня холестерина

Существует два типа холестерина: ЛВП (липопротеин высокой плотности - полезный холестерин) и ЛНП (липопротеин низкой плотности - вредный холестерин). В целом, высокий уровень ЛВП-холестерина положительно влияет на здоровье, а повышенный уровень ЛНП-холестерина связан с возрастающим риском сердечных заболеваний.

ЛНП-холестерин вызывает засорение и затвердение сосудов, в то время как ЛВП-холестерин «выталкивает» ЛНП-холестерин в печень, где он уничтожается. ЛВП-холестерин также защищает кровеносные сосуды от повреждений и затвердения.

Раньше специалисты считали, что любая животная пища с высоким содержанием холестерина, включая яйца и креветки, повышает общий уровень холестерина в крови, но новые исследования показали, что это не так.

Известно, что такие виды продуктов, как овёс и миндаль, могут улучшить ваш «холестериновый профиль» в целом и снизить риск сердечных заболеваний.

Ниже приведены 5 эффективных «холестериновых помощника» и способы их употребления.

Зернобобовые

Несколько исследований связывают зернобобовые – общее название для фасоли, чечевицы и гороха – с понижением уровня холестерина. Одно из исследований, результаты которого опубликованы в журнале Канадской медицинской ассоциации, обнаружило, что ¾ чашки зернобобовых в день понижают уровень ЛНП-холестерина на 5%. Хотя эта цифра на первый взгляд может показаться небольшой, для здоровья это существенное снижение.

Зернобобовые являются наиболее универсальной группой продуктов, так как они используются при приготовлении различных блюд и представлены в различных формах, включая цельные зерна, пюре, муку из зерна бобовых культур и различные бобовые макаронные изделия. Добавляйте фасоль в омлет или взбивайте фруктовый коктейль вместе с нутовой мукой. Хорошая закуска получается, если запечь нут или овощи с чечевицей. Добавляйте фасоль или чечевицу в салаты и супы, употребляйте бобовые макароны вместо пшеничных, заменяйте традиционную муку на нутовую. Вы даже можете использовать пюре из гороха или чечевицы вместо сливочных соусов.

Авокадо

В Университете штата Пенсильвания было проведено исследование влияния низкожировых и среднежировых диет на взрослых людей с лишним весом в сочетании с употреблением авокадо и без употребления авокадо. Низкожировая диета снизила уровень ЛНП-холестерина на 7 мг/дл. Но результат от среднежировой диеты оказался даже лучше: у людей, не употреблявших авокадо, уровень ЛНП снизился на 8 мг/дл, а у тех, кто употреблял авокадо – на 14 мг/дл.

Авокадо сочетается практически со всеми продуктами. Вы можете добавлять его в коктейли, омлеты и салаты, а также делать с ним бутерброды. Используйте его как приправу для различных блюд. Вы также можете использовать авокадо взамен масла при готовке. Также из авокадо получаются интересные пудинги и соусы.

Овёс

Овёс хорошо известен как продукт, понижающий уровень холестерина. В одном из тайских исследований люди с высоким уровнем холестерина употребляли либо овсяную кашу, либо рисовую кашу на протяжении четырёх недель. У людей, которые употребляли овсяную кашу, уровень холестерина снизился на 5% в целом, а уровень ЛНП-холестерина – на 10%.

Вы можете использовать овёс в коктейлях, посыпать им запечённую рыбу или курицу (вместо хлебной крошки). Также вы можете использовать овёс в качестве наполнителя для мясных шариков, рулетов и котлет. Овёс и овсяная мука хорошо подходят для выпечки и десертов. Можно даже добавлять овёс в расплавленный шоколад, наряду с корицей, имбирём и тёртым кокосовым орехом для приготовления изысканных шоколадных изделий.

Миндаль

Исследование, результаты которого опубликованы в Журнале Питания, показали, что потребление всего лишь 10 граммов миндаля (примерно 8 орехов) перед завтраком существенно повышает уровень ЛВП-холестерина (полезного холестерина) у людей, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. У таких людей после 6 недель приёма миндаля уровень ЛВП-холестерина поднялся до 12-14%, а после 12 недель – до 14-16%.

Известно, что миндаль в чистом виде – это хорошая закуска. Но также полезно добавлять миндальное масло и миндальную муку в различные блюда и закуски.

Зелёный чай

Для того, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, необходимо снизить уровень ЛНП-холестерина и поднять уровень ЛВП-холестерина. Сравнительный анализ, результаты которого опубликованы в Американском журнале клинического питания, выявил, что употребление зелёного чая значительно понижает уровень ЛНП-холестерина (более чем на 2 мг/дл) без какого-либо воздействия на уровень ЛВП-холестерина.

Зелёный чай можно употреблять не только в классическом виде, но и добавлять его в супы или овощи. Хороший коктейль получается из охлаждённого зелёного чая с добавлением имбиря, мяты, базилика и кусочков свежих фруктов.