Не дайте тревоге погубить ваш день

В наше беспокойное время многие из нас регулярно просыпаются с чувством тревоги. Мы беспокоимся по поводу бесконечных дел и нехватки времени, мы беспокоимся по поводу «неразрешимых» проблем, мы беспокоимся по поводу отношения к нам друзей и коллег и т.д. Остаётся только накрыться одеялом с головой и не вставать.

Однако есть и другой выход. Не нужно пытаться спрятаться от своей тревоги. Существуют простые и эффективные способы нейтрализации этой проблемы.

Игра «мне интересно»

Доктор философии Сьюзен Джефферс, прозванная британкой газетой Times «королевой самопомощи», предлагает играть в эту игру, которая позволяет искоренить привычку беспокойства.

Когда вы проснётесь, просто спросите себя: «мне интересно, что произойдёт в моей жизни сегодня», вместо того, чтобы говорить: «я действительно надеюсь, что это случиться» или «я действительно хочу, чтобы это случилось».

Допустим, что вы сегодня выступаете с важной презентацией на работе. Вместо того, чтобы говорить «я надеюсь, что она пройдёт хорошо», скажите «мне интересно, как моя презентация пройдёт сегодня». Чувствуете ли вы прилив энергии, когда переключаетесь от надежды к интересу? В сущности, вы освобождаетесь от излишней потребности в контроле. В конце концов, если вы сделали всё возможное, чтобы подготовить вашу презентацию, вы не можете контролировать результат.

Поэтому, до того, как ваши ступни коснутся пола, скажите себе: «интересно, что случиться в моей жизни сегодня».

Отказ от чрезмерного контроля

Психолог Алиса Бойес напоминает нам, что чем пристальнее мы следим за симптомами нашей тревоги, тем больше мы поддаёмся стрессу. «Когда люди концентрируются на том, чтобы избавиться от стресса, они обычно постоянно проверяют, насколько силён их стресс в каждый момент. Они могут проснуться и немедленно задаться вопросом: «беспокоит ли меня что-нибудь и насколько сильно?». Однако такое поведение только лишь усугубляет тревогу.

Если вы один из тех, кто немедленно после пробуждения ощущает неприятное чувство в желудке или ускоренное сердцебиение, попытайтесь на миг расслабиться и успокоиться. Один из способов избавиться от излишнего сосредоточения на неприятных ощущениях в своём теле – сфокусироваться на других предметах. Посмотрите вокруг. Что вы видите в комнате? Что вы слышите? Какие запахи вы ощущаете? Всего лишь быстрая проверка вашего окружения может стать отличным противоядием сосредоточению на симптомах тревоги.

Заземление*

* В электротехнике при помощи заземления добиваются снижения напряжения до безопасного для человека значения. Термин заземление, по аналогии, используется и в психологии. В данном случае имеется в виду снижение уровня стресса и приведение нервной системы в спокойное состояние.

Когда вы просыпаетесь с ощущением стресса, то это значит, что в вашем разуме уже активированы базовые ответные реакции на вызовы внешней среды. Психолог и психотерапевт Мелани Гринберг разработала упражнения, которые помогают «заземлить» вас. Многие из этих упражнений, которые основаны на воображении, можно выполнять даже не вставая с кровати.

Пример одного из упражнений: Представьте себе золотой шнур (или луч света), спускающийся вниз от основания вашего позвоночника – через пол и землю до расплавленного центра земли. Вообразите, что этот шнур привязан к центру земли. Почувствуйте связь между вашим телом и землёй. По мере вдохов и выдохов представляйте, что ваше дыхание перемещается вверх и вниз по шнуру, соединяющему вас с землёй.

Вы также можете «заземлиться», воображая себя в спокойном и расслабляющем месте (пляж, хижина в лесу и т.д.). Попытайтесь вообразить как можно больше деталей. Со временем вам будет легче вызвать эти ощущения расслабления и комфорта.

Произнесение слов, которые вы больше всего хотите услышать

Заботливым тоном скажите себе (про себя или вслух) слова, в которых вы нуждаетесь больше всего прямо сейчас. Не беспокойтесь, если вы не уверены в точности используемых слов. Со временем, вы научитесь делать это лучше.

Примеры фраз:

Я могу доверять себе.

Я не одинок. Я могу попросить помощи.

Я способен делать то, что я не хочу делать.

Это не самая трудная вещь, которую я когда-либо буду делать.

Это не всегда будет так. Всё станет легче.

Я буду помнить, что у всех есть проблемы.

Я принимаю себя таким, какой я есть сейчас.

Я хорош таким, какой я есть.

Говоря эти фразы, вы практикуете самосострадание и самопомощь – лучшие способы для того, чтобы справиться с беспокойством.