Как избавиться от жира и нарастить мышцы?

Наш организм не способен преобразовать жир в мышцы. Также справедливо и обратное: мышцы не могут превратиться в жир.

Причина этого заключается в том, что жир и мышцы – это разные виды тканей, один из которых не может напрямую преобразоваться в другой, говорит Брэд Шонфельд – доцент науки о физических упражнениях из колледжа Лемана при Городском университете Нью-Йорка.

Это подобно тому, что вы не можете сделать яблоко из апельсина.

Однако вы можете сбросить жир и набрать мышечную массу. Но это два различных процесса.

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потреблять. Энергия потребляемой нами пищи расходуется на обеспечение внутренних процессов в нашем организме и физическую активность. Излишки энергии накапливаются в виде жира.

Как сбросить вес, но не потерять мышцы?

Чтобы потерять жир, не потеряв мышцы, вам следует придерживаться особой диеты.

Недостаточное потребление белков при общем сокращении потребления калорий приводит к потере мышечной ткани. Это объясняется тем, что ваш организм, чтобы компенсировать недостаток белков, берёт их из ваших мышц, которые во многом состоят из белков*.

Мышечная ткань взрослого человека состоит на 72 - 80% из воды, на 16 - 21% из белка и на 3 - 4% из небелковых веществ.

Чтобы похудеть, но не потерять мышцы, Шонфельд рекомендует потреблять около 1,8 грамм белков на каждый килограмм веса в день. Например, если ваш вес составляет 68 килограммов, то вам следует потреблять 122 грамма белков каждый день, что эквивалентно количеству белков в 500 граммах куриных грудок. Такое количество белка необходимо для каждого человека, который занимается силовыми упражнениями.

Силовые упражнения укрепляют ваши мышцы

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны делать две вещи: употреблять в пищу достаточное количество белков и выполнять такие силовые упражнения, как поднятие тяжестей, работа с эспандером, приседания, отжимания и др.

В целом, силовые упражнения способствуют укреплению мышц и потере жира. Чтобы сохранить и нарастить мышцы, необходимо как минимум два раза в неделю выполнять силовые упражнения на все группы мышц.

Хотя аэробика и другая подобная физическая активность укрепляет здоровье в целом, её недостаточно для наращивания мышечной массы.