Упражнения для ягодиц, бёдер и спины

Этот комплекс упражнений, составленный физиотерапевтом Ником Синфилдом, предназначен для укрепления ягодиц, бёдер и спины.

Перед началом упражнений разогрейте мышцы с помощью лёгкой 6-минутной разминки.

Приседания

Работают: спина и ноги

Встаньте и расправьте плечи, ступни направлены вперёд, руки вытянуты вперёд. Опускайтесь, сгибая ноги в коленях (как будто вы собираетесь сесть в кресло) до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Медленно поднимитесь в исходную позицию.

При выполнении упражнения держите спину прямо и смотрите вперёд. Распределяйте свой вес равномерно между носками и пятками. Ваши колени не должны уходить вперёд дальше ваших носков (не должны пересекать воображаемую вертикальную линию от кончиков носков).

Повторите упражнение 8-10 раз.

Поднятие ног лёжа на боку

Работают: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога выпрямлена и образует прямую линию со спиной. Упритесь левой кистью в верхнюю часть ягодиц, после чего ваше бедро немного уйдёт вперёд. Поднимите вашу левую ногу как можно выше. Медленно опустите ногу в исходную позицию.

Концентрируйтесь на работе ваших ягодичных мышц по мере того, как вы поднимаете ногу. Держите ваши мышцы брюшного пресса напряжёнными.

Повторите упражнение 8-10 раз, после чего проделайте то же самое на левом боку.

Плечевой мост

Работают: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч и полностью касаются пола, пятки вблизи ягодиц. Поднимите ваши бёдра до образования прямой линии от колен до плеч. Медленно опуститесь в исходную позицию.

По мере подъёма напрягайте мышцы брюшного пресса и ягодиц.

Повторите упражнение 8-10 раз.

Откидывание ног назад

Работают: ягодицы и нижняя часть спины

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами. Поднимите вашу правую ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов, как можно дальше назад. Опустите ногу в исходную позицию.

По мере отвода ног назад концентрируйтесь на работе ваших ягодичных мышц.

Повторите упражнения 8-10 раз для каждой ноги.

Выпады

Работают: ноги и ягодицы

Из положения стоя, ноги вместе, сделайте шаг вперёд правой ногой. Медленно согните обе ноги в коленях до образования примерно прямого угла на обеих ногах. Возвратитесь в исходное положение.

Ваше правое колено не должно уходить вперёд дальше ваших пяток, а ваше левое колено не должно касаться пола. Держите спину прямой и смотрите вперёд. Держите мышцы брюшного пресса напряжёнными.

Повторите упражнение 8-10 раз, после чего проделайте то же самое, сменив ноги.

После выполнения упражнений охладите мышцы с помощью 5-минутной заминки.