Как быстро сбросить вес и нарастить мышцы?

Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу для ежедневной деятельности, открываются внутренние источники энергии. Этими источниками могут быть жиры и мышечная ткань. Обычно, сев на диету, вы теряете 2/3 вашего веса за счёт жира и 1/3 – за счёт мышц.

Мышцы, в отличие от жировой ткани, сами по себе сжигают калории. Поэтому потеря мышц означает снижение метаболизма в состоянии покоя, то есть общее количество калорий, сжигаемых в течение дня, снижается. Потеря мышц также может отразиться на вашей способности выполнять физические упражнения, которые способствуют снижению веса.

Учитывая это, исследователи попытались найти программу снижения веса, которая обеспечивает быструю потерю жира при сохранении мышечной массы.

Учёные из Университета МакМастера в Онтарио, Канада, исследовали высокопротеиновую диету в сочетании с интенсивными физическими тренировками.

Известно, что аминокислоты, содержащиеся в протеинах, способствуют сохранению и росту мышечной ткани. Многие прошлые исследования показали, что низкокалорийная высокопротеиновая диета может помочь сохранить мышцы.

Однако какова должна быть доля протеинов в диете для достижения наилучшего результата? И нужны ли интенсивные физические тренировки для сохранения и увеличения мышечной массы во время диеты?

Для нового исследования, результаты которого опубликованы в Американском журнале диетического питания, учёные из Университета МакМастера отобрали 40 молодых людей с излишним весом, которые были полны решимости быстро похудеть.

Участники эксперимента были разделены на две группы. Все молодым людям была назначена диета с потреблением калорий на 40% меньше, чем необходимо для поддержания текущего веса. При этом для первой половины участников эксперимента диета состояла на 15% из протеинов, на 35% из жиров и на 50% из углеводов, а для второй половины участников - на 35% из протеинов, на 15% из жиров и на 50% из углеводов. Таким образом, вторая группа участников потребляла протеинов в 3 раза больше, чем подразумевает большинство диет.

Все участники эксперимента шесть раз в неделю выполняли комплекс интенсивных физических упражнений на все группы мышц.

После 4 недель диеты и упражнений все участники эксперимента потеряли в среднем по 5,2 кг веса.

Но состав потерянного веса оказался различен у двух групп участников. Молодые люди, которым была назначена высокопротеиновая диета, нарастили мышечную массу примерно на 1,4 кг. То есть вся потеря веса произошла у них за счёт жира, а учитывая рост их мышечной массы, они потеряли дополнительное количество жира. У участников, которые потребляли больше жиров, мышечная масса немного уменьшилась. То есть они скинули свой вес в основном за счёт жира, но также потеряли немного и мышечной ткани.

Таким образом, результаты исследования однозначно показали, что высокопротеиновая диета позволяет сохранить мышечную массу во время снижения веса. Но для сохранения мышечной массы также необходимы физические тренировки. Даже участники эксперимента, которым была назначена низкопротеиновая диета, почти не потеряли мышечной массы благодаря интенсивным физическим тренировкам.

Участники эксперимента с трудом выдержали строгую диету в сочетании с интенсивными физическими тренировками. Поэтому такой способ снижения веса нельзя рекомендовать в качестве долгосрочной программы. Однако такую программу быстрого сброса веса могут выбрать здоровые и решительные люди.