Что лучше помогает сбросить вес: кардиотренировки или силовые упражнения?

На протяжении десятилетий считалось, что кардиотренировки (бег, велосипед, велотренажёр, лыжи, плавание, прыжки на скакалке и другие упражнения, повышающие частоту сердцебиения выше 130 ударов в минуту) наиболее эффективны для снижения веса. Однако в последние годы начала набирать популярность теория о необходимости силовых упражнений, которые ускоряют метаболизм и стимулируют потерю веса во время сна. Исследователи Университета Дьюка провели сравнительное исследование этих двух подходов.

На протяжении 8 месяцев учёные наблюдали за 119 людьми с лишим весом, которые согласились пройти либо курс силовых упражнений, либо аэробики (кардиотренировка), либо комбинированный курс.

С позиции снижения веса безусловным победителем оказалась аэробика.

Члены группы аэробики сбросили примерно по 1,8 кг, в то время как члены группы силовых тренировок набрали примерно по 0,9 кг.

Набор веса у членов группы силовых упражнений объясняется увеличением массы мышечных тканей при отсутствии каких-либо значительных потерь жировых тканей. При этом члены этой группы еженедельно проводили в спортзале на 47 минут больше, чем члены группы аэробики.

Члены комбинированной группы в наилучшей степени улучшили структуру своего тела, потеряв значительное количество жира и нарастив мышцы. Но при этом они проводили в спортзале примерно в два раза больше, чем члены двух других групп.

Один из авторов исследования, доктор медицинских наук из Университета Дьюка, Крис Сленц, сказал: «В процессе кардиотренировок происходит неуклонное и последовательное сжигание калорий, что делает их наиболее эффективными для сокращения жировой массы и массы тела в целом. Но это не значит, что вам не нужны силовые тренировки, особенно с увеличением возраста, когда вы начинаете терять мышечную массу. Упражнения с отягощениями важны для поддержания физической формы и сохранения мышечной силы, что необходимо для полноценной жизни».

Для получения наилучшего эффекта (поддержания здорового веса и хорошей физической формы) сочетайте в своих тренировках оба вида упражнений, сначала выполняя силовые упражнений и заканчивая кардионагрузками. Исследования Американского совета по физкультуре показали, что частота вашего сердцебиения выше (на 12 ударов в минуту) в случае, если вы выполняете кардиотренировку после силовых нагрузок, что сжигает больше калорий.

Доктор Сенц отметил, что упражнения сами по себе не ведут к большой потере веса. Более важно, что и в каком количестве вы едите. Проще потреблять меньше калорий, чем сжигать на тренировках большое количество калорий. Обычная тренировка, в результате которой вы теряете несколько сотен калорий, сводится на нет одним лишь перекусом.

Физические упражнения эффективны для предотвращения набора веса или его поддержания после курса диеты, говорит Сленц. Это подтверждают и данные Национального реестра контроля веса, который с 1994 года следил за 10 000 людей, которые сбросили по 30 кг веса и поддерживали его на протяжении как минимум 5 лет. 90% людей, которым удалось удержать вес, занимались физическими упражнениями примерно по часу в день – это были, в основном, кардиотренировки или обычная ходьба.