Самонаблюдение для снижения веса

Что такое самонаблюдение?

Одной из наиболее эффективных тактик для снижения веса, используемых в когнитивно-поведенческой психотерапии, является самонаблюдение – систематическое наблюдение и документирование соответствующих аспектов собственного поведения. В случае контроля над весом такими аспектами являются потребление калорий и ежедневные физические упражнения.

Вы можете ежедневно записывать в журнале информацию о том, что вы съели или выпили, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Или использовать шагомер, чтобы убедиться, что вы проходите 10 000 шагов в день.

Самонаблюдение повышает осведомлённость о поведении, вызывающем ожирение, и повышает эффективность мер по нормализации веса.

Несколько исследований показали, что регулярное самонаблюдение на четверть улучшает эффективность снижения веса.

Техники самонаблюдения

• дневник питания;
• регулярное взвешивание;
• дневник физической активности.

Дневник питания

Одним из наиболее общих и важных типов самонаблюдения при контроле над весом является ведение журнала потребления пищи, в котором записываются все потребляемые продукты.

При этом важно делать записи сразу же после потребления пищи; иначе вы можете исказить реальную картину вашего питания.

Минимальная информация, которая должна содержаться в дневнике: продукт, количество и калорийность. По итогам дня необходимо подсчитать общее количество потреблённых калорий.

Людям, которым в силу различных болезней необходимо контролировать потребление отдельных веществ, необходимо вести учёт соответствующих компонентов питания. Так, больным диабетом необходимо вести учёт количества потреблённых углеводов.

Регулярное взвешивание

Взвешивание является простой, но важной техникой самонаблюдения, которая не даст вам забыть о ваших пищевых привычках и физической активности.

Еженедельная запись массы вашего тела поможет вам следить за успехом в потере веса или как можно быстрее возвратиться на правильный путь. Взвешиваться чаще, чем раз в неделю, не рекомендуется, так как вес человека может колебаться в течение недели в зависимости от уклада жизни. Регулярное наблюдение за весом также поможет вам сохранять здоровый вес после похудения.

Дневник физической активности

Ещё одной техникой самонаблюдения, по важности сравнимой с ведением дневника питания, является дневник физической активности, в котором записывается продолжительность и вид физических нагрузок.

При этом не забывайте записывать уровень испытываемой нагрузки. Например, медленная ходьба в течение 30 минут сжигает значительно меньше калорий, чем энергичная ходьба в течение того же времени.

На основе записей дневника физической активности ежедневно подсчитывается количество израсходованных калорий.

Ведение дневника физической активности мотивирует людей включать больше физических нагрузок в ежедневный график.

Выводы

Регулярное сравнение количества ежедневного потребления и расходования калорий даёт хороший толчок к изменению образа жизни.

Изменение поведения является ключевым моментом в снижении веса. Самонаблюдение приводит к позитивным изменениям в отношении соблюдения диеты и физической активности.